* Тренируйте хорошую осанку и наклон таза в течение дня.
* Делайте больше упражнений для тазового дна.
* Выполняйте 1 упражнение для равновесия. Меняйте их ежедневно.
* Выходите на пятиминутную прогулку.
* Поднимайтесь по лестнице на несколько пролетов.
* Делайте некоторые растяжки.
* Наметьте себе сорокаминутные занятия в неделю. Выберите упражнения, которые отвечают вашим текущим потребностям, из комплекса Домашних упражнений или из комплекса Активных упражнений. Имеются примеры.
• Вы можете захотеть поработать над бедром или над запястьем, если в данный момент плотность костного минерала у вас ниже нормы, поэтому мы определили особые преимущества каждого упражнения в разделе «Назначение» на каждой странице.
Упражнения эффективны для повышения плотности костного минерала, поскольку благодаря им укрепляются сухожилия, которые крепят мышцы к кости. Эти упражнения содержатся в научных исследованиях, направленных на оздоровление костей в тех местах, которые наиболее подвержены переломам. Если вы будете выполнять их так, как предписано, 3 раза в неделю, они, вероятно, будут повышать плотность костного минерала на 3—4% в год, а если вы находитесь в постклимактерическом возрасте, то они, по крайней мере, остановят дальнейшее ослабление костей. У некоторых женщин наблюдалось увеличение до 10%, особенно у женщин имеющих самую низкую плотность костного минерала.
Стабильности осанки способствуют определенные упражнения. Выполнение их поможет уберечь вас от падений, что особенно важно, если у вас уже хрупкие кости.
Всегда отдыхайте между упражнениями; нет необходимости иметь проблемы с дыханием или выбиваться из сил. Потягивание после упражнений помогает сохранять гибкость.
Кости изменяются медленно, поэтому требуется долгосрочная программа. Делайте короткие упражнения регулярно и выбирайте формы физической активности, которые вам нравятся. Разнообразие не только полезно для костей, но и устраняет монотонность. Не отчаивайтесь из-за того, что упражнения придется выполнять долгое время, со временем вы к ним привыкнете. Как и у мышц, состояние костей снова ухудшится, если вы прекратите делать упражнения, и все ваши успехи медленно сойдут на нет.
Злоупотребление алкоголем, который повышает содержание триглицеридов и артериальное давление, обязательно приводит к сосудистым заболеваниям.
Все благотворные свойства вина, которые мы опишем, проявляются лишь при умеренном (20-30 г алкоголя в день, то есть два-три бокала вина) и ежедневном его потреблении. Если вино пить эпизодически, например во время уик-эндов, то результат будет совсем иным.
При регулярном потреблении вина в вышеуказанном количестве отмечается:
- увеличение «хорошего» холестерола;
- понижение способности тромбоцитов к склеиванию, отчего кровь становится более жидкой, что уменьшает риск образования тромбов;
- укрепление стенок сосудов;
-усиление антиоксидантов (благодаря наличию в вине полифенолов), защищающих организм от свободных радикалов;
- нормализация инсулинорезистентности.
Недавно было обнаружено, что вино содержит в малых дозах аспирин. А аспирин уже давно используют как лекарство, предупреждающее сердечно-сосудистые заболевания.
Это сосудозащищающее действие практически отсутствует в пиве. Что касается крепких алкогольных напитков, полученных путем дистилляции, то есть «синтетических продуктов», то их потребление приводит к обратному действию: они увеличивают риск сосудистых заболеваний.
Долгое время считалось, что его потребление способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле статистика была искажена из-за того, что любители кофе являются, как правило, и курильщиками.
Если выделить из статистических данных другие показатели, в частности курение, то выясняется, что кофе не является вредным, если только речь не идет о кофе по-турецки. Привычка пить кофе по-турецки в некоторых районах Франции (например, на севере) приводит к увеличению уровня «плохого» холестерола в крови на 5-10%.
У некоторых людей, чувствительных к кофеину, кофе с кофеином может усилить гиперинсулинизм, в частности у тучных людей и диабетиков (по типу II).
Слабо заваренный зеленый чай беден теином (идентичным кофеину) и богат полифенолами. Поэтому он играет определенную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Но не следует злоупотреблять чаем или крепкой заваркой, потому что избыток танинов может помешать поглощению железа.
Черный чай, который чаще всего пьют во Франции, похоже, не обладает особыми свойствами.
Масло какао содержит жирные кислоты, которые оказывают благоприятное действие на уровень холестерола. К тому же черный шоколад очень богат клетчаткой (14 г/100 г шоколада, содержащего 84% какао).
Как напиток шоколад можно употреблять на завтрак и на полдник, но это должно быть несладкое какао. Нужно также избегать пить шоколад с молоком (насыщенные жирные кислоты) и слишком сладкий шоколад (риск гиперинсули-низма).