Гантели со специальным покрытием, гири и палки можно при обрести у поставщиков спортивного оборудования. Вес у них различный, начиная с 0,5 кг и выше.
Широкие полосы прочного резинового материала (резистивные ленты) могут быть различного цвета в зависимости от толщины. Они создают сопротивление различной силы, когда вы стараетесь растягивать их.
* Тренируйте хорошую осанку и наклон таза в течение дня.
* Делайте больше упражнений для тазового дна.
* Выполняйте 1 упражнение для равновесия. Меняйте их ежедневно.
* Выходите на пятиминутную прогулку.
* Поднимайтесь по лестнице на несколько пролетов.
* Делайте некоторые растяжки.
* Наметьте себе сорокаминутные занятия в неделю. Выберите упражнения, которые отвечают вашим текущим потребностям, из комплекса Домашних упражнений или из комплекса Активных упражнений. Имеются примеры.
• Вы можете захотеть поработать над бедром или над запястьем, если в данный момент плотность костного минерала у вас ниже нормы, поэтому мы определили особые преимущества каждого упражнения в разделе [...]
Упражнения эффективны для повышения плотности костного минерала, поскольку благодаря им укрепляются сухожилия, которые крепят мышцы к кости. Эти упражнения содержатся в научных исследованиях, направленных на оздоровление костей в тех местах, которые наиболее подвержены переломам. Если вы будете выполнять их так, как предписано, 3 раза в неделю, они, вероятно, будут повышать плотность костного минерала на 3—4% [...]
Стабильности осанки способствуют определенные упражнения. Выполнение их поможет уберечь вас от падений, что особенно важно, если у вас уже хрупкие кости.
Всегда отдыхайте между упражнениями; нет необходимости иметь проблемы с дыханием или выбиваться из сил. Потягивание после упражнений помогает сохранять гибкость.
Кости изменяются медленно, поэтому требуется долгосрочная программа. Делайте короткие упражнения регулярно и выбирайте формы физической активности, которые вам нравятся. Разнообразие не только полезно для костей, но и устраняет монотонность. Не отчаивайтесь из-за того, что упражнения придется выполнять долгое время, со временем вы к ним привыкнете. Как и у мышц, состояние костей снова ухудшится, если вы [...]
* Прекращайте упражнения и обращайтесь за советом к врачу, если вы испытываете:
Боль или дискомфорт
Головокружение, слабость или тошноту Недостаточность дыхания
Учащенное сердцебиение
Чрезмерное потовыделение
Внезапное чувство усталости или слабости
* Замедляйте ритм упражнений, если вы:
Чувствуете тяжесть или дрожь в конечностях
Тяжело дышите
Чувствуете сильный жар
Теряете концентрацию.
Очень важно чувствовать разницу между интенсивными занятиями и чересчур интенсивными. Если вы занимаетесь эффективно, то вы должны дышать чуть более учащенно, чем обычно, чувствовать тепло, возможно, слегка потеть, а в мышцах должно ощущаться напряжение.
Любая боль — тревожный признак, поэтому никогда не игнорируйте ее и не пытайтесь продолжать упражнения, превозмогая ее. Если боль сохраняется после того, [...]
* Всегда разогревайтесь и остывайте.
* Гордитесь тем, что используете правильную технику.
* Двигайтесь с правильной осанкой и контролируйте ее.
* Всегда работайте на своем уровне и осторожно добавляйте нагрузки.
* Никогда не занимайтесь до изнеможения.
* Развивайте каждое упражнение неделю за неделей для поддержания нагрузки на скелет и достижения улучшений.
* Придерживайтесь всех [...]