Масло какао содержит жирные кислоты, которые оказывают благоприятное действие на уровень холестерола. К тому же черный шоколад очень богат клетчаткой (14 г/100 г шоколада, содержащего 84% какао).
Как напиток шоколад можно употреблять на завтрак и на полдник, но это должно быть несладкое какао. Нужно также избегать пить шоколад с молоком (насыщенные жирные кислоты) и слишком сладкий шоколад (риск гиперинсули-низма).
Цельное молоко не рекомендуется для людей, имеющих проблемы сердечно-сосудистой сферы. Обычно советуют пить обезжиренное молоко, так как оно богато кальцием, хотя (мы уже говорили об этом) многие пожилые люди плохо усваивают его. В этом случае молоко можно заменить на соевый сок, обогащенный кальцием.
От них следует отказаться, учитывая риск гиперинсули-низма. Пейте свежевыжатые фруктовые соки, особенно лимонный: попадая в организм, он повышает его способность сопротивляться стрессам.
Он богат калием, кальцием, магнием и витамином С, поэтому базилик предупреждает сердечно-сосудистые заболевания и снижает артериальное давление.
Его воздействие на сердечно-сосудистую систему хорошо известно: он понижает способность тромбоцитов к склеиванию, разжижает кровь, препятствуя образованию сгустков. Кроме того, при употреблении чеснока понижается гликемия, уровень триглицеридов, общего холестерола и «плохого» холестерола, при этом содержание «хорошего» холестерола не уменьшается.
Исследования, проведенные среди 432 человек, страдающих коронарной недостаточностью, показали, что среди той половины пациентов, которые на протяжении трех лет получали ежедневно чесночный сок, смертность была в два раза меньше, чем среди остальных больных.
Любой вид спорта, включающий нагрузки, будет полезен для ваших костей. Игры с ракетками, такие как теннис и сквош, так же эффективны, как и любой вид спорта с бегом и прыжками, к примеру баскетбол.
Плавание и велосипедный спорт, хотя и полезны для здоровья в другом плане, не эффективны для повышения плотности костного минерала.
Проведенные в США исследования свидетельствуют, что бег стимулирует повышение плотности костного минерала в позвоночнике и бедрах у молодых женщин в возрасте 20 лет.
Обычная рекомендация — бег в течение 20—30 минут, 3 раза в неделю, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с этим проблем. Однако существуют свидетельства того, что более короткие периоды бега могут принести столь же значительную пользу и скелету.
За 20 минут обычного бега или бега трусцой ваши ступни соприкасаются с землей как минимум 2000 раз. Однако, как известно, и меньшее количество соприкосновений будет эффективно для костей, поэтому вы можете выбрать бег трусцой попеременно с ходьбой.
Асфальт или трава более полезные поверхности для суставов, чем твердый бетон. Если вы бегаете там, где ездят машины, в целях безопасности надевайте яркую одежду.
Бег нагружает скелет, но для большей эффективности надо бегать на короткие расстояния.
Внимание
• Бег трусцой или просто длительный бег на твердых поверхностях увеличивает риск остеоартритов, поэтому следует избегать твердых поверхностей, если вы подвержены этому заболеванию.
* Во избежание травм суставов вам потребуется удобная обувь с мягкими, гибкими подошвами (например, кроссовки). Во время бега вам будет жарко, поэтому надевайте удобную хлопчатобумажную одежду, пейте воду перед бегом и после.
Если вы можете честно ответить «нет» на все перечисленные выше вопросы, тогда все домашние упражнения для вас безопасны, но если существуют какие-либо сомнения, посоветуйтесь с врачом. Если на какой-то из вопросов вы отвечаете «да», следуйте рекомендациям в правой колонке и под рубрикой «Внимание».
Диагноз остеопороз обычно ставится, когда сканирование костей с использованием рентгеновской абсорбциометрии показывает на «шкале Т» ниже нормальных значений 2,5 или более, когда перелом кости случается при минимальном воздействии (слабая травма), или при наличии нескольких факторов риска. Диагноз, поставленный с помощью ультразвука, требует подтверждения рентгеновской абсорбциометрией. Диагноз остео-пения означает, что у вас плотность костного минерала ниже нормы, но это еще не остеопороз.
Данная книга предназначена для снижения риска развития остеопороза, но, если у вас уже имеется такая проблема, следует пересмотреть комплекс предложенных упражнений. Например, упражнения с высокой степенью воздействия скорее причинят вред, чем помогут, поскольку они могут вызвать перелом. Вам следует сосредоточиться на разделе «Правильная техника» и на упражнениях по улучшению равновесия, чтобы обезопасить себя от падений, а также на домашних упражнениях для спины, это укрепит поддерживающие мышцы позвоночника и поможет держать позвоночник прямо.